top of page

ЯК ЗБАЛАНСУВАТИ РАЦІОН НА ВЕГАНСТВІ? ПОРАДИ ВІД ДІЄТОЛОГА



Все більше людей сьогодні відмовляються від продуктів тваринного походження чи зменшують їхню кількість у своєму раціоні. Проєкт UA Plant-Based провів власне дослідження і встановив, що кожна п’ята людина в Україні потенційно споживає рослинні аналоги тваринним продуктам.

Якщо ви раніше не знали, що їдять вегани та веганки, то їхній раціон передбачає відмову від м’яса, включно з рибою і морепродуктами, яєць, молока й похідних від нього та меду.


У цьому матеріалі ми розберемося, як перейти на веганство без шкоди для здоров’я, дізнаємося про рослинні продукти, багаті на поживні речовини та разом з дієтологом складемо власний раціон.


Про веганське харчування ми поспілкувалися з кваліфікованим дієтологом з Британською освітою та досвідом роботи у лікарнях Національної служби охорони здоров'я Великобританії, членом Асоціації дієтологів України — Марком Шпарою.



Email: dietolog.mark@gmail.com

Instagram: @dietolog.mark





БЕЗПЕЧНІСТЬ ВЕГАНСЬКОГО ХАРЧУВАННЯ


Дієтологічні організації та організації з охорони здоров’я країн світу поділяють думку про те, що:


«Належним чином спланований рослинний раціон є здоровим, збалансованим, може забезпечити організм поживними речовинами включаючи білок, залізо, кальцій та інші. Така дієта може бути корисною для профілактики багатьох захворювань та підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу, в тому числі жінкам під час вагітності й лактації, немовлятам, дітям, підліткам, людям похилого віку, а також спортсменам».

Про безпечність рослинного раціону заявляють:

  1. Академія харчування та дієтології США;

  2. Дієтологи Канади;

  3. Британська дієтологічна асоціація;

  4. Дієтологи Австралії;

  5. Міністерство охорони здоров’я України;

  6. Національна служба охорони здоров'я Великобританії;

  7. Міністерство охорони здоров’я Ізраїлю;

  8. Канадська педіатрична спільнота.


Дуже важливо завчасно дослідити тему та дізнатися про рослинні продукти, які варто вживати щоденно та які підходять саме вам.


«Веганський раціон усім підходить лише за умови, що він збалансований й належним чином спланований. У деяких ситуаціях це потребує більшої уваги, планування, зусиль та вироблення нових звичок. Наприклад, люди з целіакією не споживають глютен (тобто нічого з пшениці), є також люди з алергіями або просто з індивідуальною непереносністю певних продуктів. Хтось живе у місцях без доступу до різноманітних продуктів, які ми звикли бачити у супермаркетах. Але, якщо є бажання, у більшості випадків, здоровий веганський раціон — це реально!» — зазначає Марк Шпара.



КОРИСТЬ РОСЛИННОГО РАЦІОНУ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я. Пояснює дієтолог


«Порівняно з «традиційним» не вегетаріанським типом харчування, в збалансованому рослинному раціоні більше клітковини, ненасичених жирів, деяких вітамінів та мінералів, антиоксидантів, протизапальних компонентів і менше насичених жирів, чим і пояснюється більша частина переваг для здоров’я. Численні наукові дослідження вказують на те, що здоровий рослинний раціон може сприяти досягненню та підтримці більш здорової ваги, нормалізації кров’яного тиску, рівня холестерину, зниженню ризику виникнення серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, деяких видів раку, поліпшенню мікрофлори кишківника, кращому відновленню після фізичних навантажень, подовженню життя та здорових років. І це далеко не повний перелік переваг рослинного харчування.


Завдяки цим перевагам рослинне харчування рекомендується різними медичними асоціаціями. Наприклад, Американська кардіологічна асоціація рекомендує переважно рослинне харчування для запобігання серцево-судинним захворюванням, Американська асоціація клінічних ендокринологів та Diabetes UK для запобігання та лікування діабету другого типу, а Американське онкологічне товариство та Всесвітній фонд досліджень раку для профілактики раку. До того ж Гарвардська медична школа наводить наукові дані щодо можливих профілактичних властивостей рослинного харчування».



РІЗНОМАНІТНІСТЬ ВЕГАНСЬКОГО РАЦІОНУ


Частою проблемою та небезпекою при веганстві є виключення з раціону м'яса, молока, сирів, йогуртів тощо без заміни їх якісними рослинними продуктами. Це може призвести до дефіцитів та розладів травлення. Якщо ви готові приділити достатню увагу своєму харчуванню, труднощів із раціоном у вас не буде.


Дієтолог Марк Шпара зауважує:


«По-перше, щоб бути здоровим, веганське харчування повинно бути різноманітним. По-друге, в мене, в моїх знайомих та пацієнтів, в більшості випадків, з переходом на веганське харчування, раціон став більш різноманітним, ніж був до того».


Топ продуктів для веганів і веганок:


Тваринний білок із м'яса, риби та яєць замінюємо на: квасолю, нут, сочевицю, горох, тофу, соєвий текстурат, сейтан, рослинний фарш, горіхи й горіхові пасти та насіння.


Замість молока можна обирати рослинні альтернативи, такі як: вівсяне, гречане, соєве, рисове, мигдалеве, кокосове, конопляне та інші види рослинного молока, йогуртів, сирів та продуктів з нього.


До того ж веганський раціон включає різноманіття овочів, фруктів, ягід, зернових продуктів, каш, цільнозернових макаронних та хлібобулочних виробів, картоплю, олії та спеції.


«Традиційні» страви, до яких ви так звикли, можна веганізувати й приготувати у рослинному варіанті: замість борщу з м’ясом — борщ з квасолею, м’ясні котлети та бургери легко замінити на рослинні аналоги, паштети можна зробити з квасолі, а сирники й омлет — з тофу. В Україні багато веганських продуктів та рослинних альтернатив, які виробляють бренди, що використовують виключно рослинну сировину.



ТАРІЛКА ВЕГАНА ТА ВЕГАНКИ. Дієтолог про те, як збалансувати свій раціон



«Для зручності кожну групу продуктів можна перенести на тарілку й умовно поділити її літерою Т. При цьому половину тарілки за об’ємом рекомендовано приділити різним овочам та фруктам, а білковим продуктам та джерелам складних вуглеводів віддати по чверті.


Збалансований та здоровий веганський раціон містить усі групи продуктів у достатній кількості:

  • Продукти багаті на білок. Важливо не просто виключити продукти тваринного походження, а й замінити їх рослинними джерелами якісного білка. Отже, рослинними продуктами багатими на білок (а також й на залізо, цинк, магній та багато інших нутрієнтів) є бобові, соєві продукти, різні рослинні альтернативи м’ясних продуктів, горіхи, насіння та усе, що можна зробити з цих продуктів. Багаті на білок рослинні продукти слід вживати 3 або більше разів на день.


  • Альтернативи молочних продуктів або продукти багаті на кальцій. Це може бути будь-яке рослинне молоко, йогурт або тофу, збагачені кальцієм. Як про це дізнатись? У складі повинен бути кальцій у тій чи іншій формі, наприклад, карбонат кальцію, хлористий кальцій тощо. Такі продукти рекомендовано вживати 2 або більше разів на день. Загалом, якщо в раціоні є багато насіння (маку, кунжуту), а також темно-зелених листових та хрестоцвітних овочів, споживати збагачені кальцієм продукти може бути й не обов’язковим. Проте особисто, я вважаю, збагачені кальцієм тофу та соєве молоко дуже зручними продуктами тому, що вони багаті ще і на білок та інші поживні речовини, й з них можна багато чого приготувати.


  • Овочі та фрукти — не менше 5 (так званих) порцій на день. Що це означає на практиці? В кожному прийомі їжі слід мати овочі, фрукти або ягоди різних кольорів. При чому вони можуть бути у різних формах — свіжі, заморожені, сушені (сухофрукти, наприклад, але їхня порція виходить меншою за вагою), консервовані. Навіть консервовані рублені томати чи томатна паста — теж овоч. Авжеж, фрукти чи сухофрукти більше підійдуть до солодких страв, а овочі до не солодких, але не завжди. Також варто пам’ятати, що без овочів усіх кольорів не обійтись. Наприклад, зелені овочі, як капуста чи броколі, дуже багаті на кальцій та поживні речовини, а помаранчеві та червоні — на каротиноїди та багато інших елементів.


  • Джерела складних вуглеводів (крохмалю). Хто б там що не казав, і як би не демонізував вуглеводи в цілому та, зокрема, крохмаль — це основне джерело енергії для нашого організму. Дослідження показують, що коли у харчуванні замало складних вуглеводів, ризик певних захворювань підвищується. Але дуже важливо, щоб крохмаль у раціоні комбінувався із клітковиною. Для цього на допомогу приходять овочі, а також, коли це можливо, хліб та макаронні вироби (краще обирати цільнозернові), рис — коричневий, а картоплю їсти зі шкіркою. Таким чином страви будуть не тільки підвищувати рівень цукру крові більш рівномірно та насичувати нас на довше, а й забезпечувати організм багатьма необхідними мікроелементами.


  • Рослинні олії теж мають місце в рослинному раціоні, не основне, але важливе. Тому використовувати певну кількість олії при приготуванні страв — це абсолютно прийнятно. Також, певно найважливішою речовиною з цієї групи є Омега-3 жирні кислоти. Їх можна отримати, вживаючи молоте насіння льону, лляну олію, волоські горіхи, насіння чіа або добавку омега-3 з водоростей (звідти омега-3 беруть і риби).


  • Спеції не тільки допоможуть експериментувати зі стравами та смаками, а вони ще й дуже багаті на антиоксиданти. Ще один важливий мікроелемент — йод — МОЗ рекомендує отримувати з йодованої солі й не тільки веганам. Також норі (водорості) мають оптимальну кількість йоду і можуть додати рослинним стравам рибного смаку».



ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕГАНІВ І ВЕГЕТАРІАНЦІВ. Дієтолог про В-12 і вітамін D


«Вітамін B12 — необхідний для утворення гемоглобіну (що переносить кисень організмом) та здоров’я нервової системи. Він виробляється бактеріями у кишківнику тварин, тому він є у тваринних продуктах. У людини він теж виробляється бактеріями у товстому кишківнику, але всмоктується вище — у тонкому. Тому отримувати його потрібно ззовні. В рослинних продуктах потрібного нам вітаміну B12 немає. Тому на веганському харчуванні необхідно приймати B12 додатково у вигляді дієтичної добавки.


Вітамін D — важливий для здоров’я кісток та зубів, а також для імунітету. Влітку достатню кількість можна отримати регулярно знаходячись на сонці. З жовтня по березень усім, незалежно від типу харчування, рекомендовано приймати дієтичну добавку з вітаміном D.


Усі інші вітаміни та мінерали, у більшості випадків, реально отримати на веганському харчуванні, а деякі мікроелементи — навіть легше».



ЗБАЛАНСОВАНЕ ВЕГАНСЬКЕ МЕНЮ НА 3 ДНІ ВІД МАРКА ШПАРИ

День 1

День 2

День 3

Сніданок

Омлет з тофу та овочами + цільнозерновий хліб

Вівсянка на рослинному молоці з фруктами та горіхами

Цільнозерновий тост з арахісовою пастою та бананом

Обід

Спагеті «Болоньєзе» з томатно-сочевичним соусом

Сочевичний суп + цільнозерновий хліб

Рослинні сосиски із запеченою картоплею та овочами

Десерт/Перекус

Смузі з бананом та ягодами на рослинному молоці

Нут запечений зі спеціями

Рослинний йогурт з ягодами та горіхами

Вечеря

Фалафель з хумусом та овочами у піті

Плов з соєвими шматочками та овочами

Борщ із квасолею та тофу + цільнозерновий хліб

Десерт/Перекус

Фініки з горіхами у шоколаді

Ягідний чіа-пудінг на рослинному молоці чи йогурті

Овочеві палички з хумусом

Більше прикладів раціонів та рецептів шукайте у нашому «Веган-гіді».



ЯКА ВАША НАЙУЛЮБЛЕНІША ВЕГАНСЬКА СТРАВА?


«Певно найулюбленішою веганською стравою для мене і моєї сім’ї є сирники з тофу. У нас навіть є традиція, що я готую їх щонеділі. Готую за рецептом Інді Сінді, але я трохи його адаптував і додаю до суміші дрібно нарізаний стиглий банан.


Загалом я дуже люблю рослинні альтернативи звичних страв і швидкі, смачні та поживні рослинні рецепти. Тому я постійно експериментую на кухні й навіть створив мінікнижку з добіркою своїх рослинних рецептів та порад щодо рослинного харчування».


 

Сподіваємося, що ця інформація допоможе вам збалансувати свій веганський раціон. Якщо у вас ще залишилися питання — можете звернутися за консультацією до дієтолога Марка Шпари за контактними даними, зазначеними на початку цієї статті.


А щоб команда «Кожної Тварини» й надалі могла готувати для вас важливі та корисні тексти, а також поширювати веганство на широку аудиторію — підтримайте нас донатом. Дякуємо вам!









148 переглядів
bottom of page