top of page

ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК НА РОСЛИННОМУ ХАРЧУВАННІ


бобові джерело білків

Часто єдиною перешкодою до веганства вбачають неповноцінність рослинного харчування. Тому так важливо розповідати про те, як веганство може забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин, необхідних для здоров'я.


З цього матеріалу ви дізнаєтесь як харчуватись, щоб білка у раціоні було достатньо, які продукти необхідно включити в раціон, та як визначити свою норму білка вдень. Матеріал перевірила нутриціологиня Вікторія Петріченко. Почнемо з міфу про те, що на веганстві взагалі неможливо отримати повноцінний білок.



МІФ ПРО НЕПОВНОЦІННИЙ РОСЛИННИЙ БІЛОК

факти та міфи

Це правда, що не всі білки рослинного походження є повноцінними білками (проте є і повноцінні), однак переважно цю інформацію сприймають неправильно. Насправді це означає лиш те, що деякі рослинні білки не містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.


Незамінними ці амінокислоти називаються тому, що вони повинні бути отримані з їжі. Це не означає, що вони містяться лише у тваринних продуктах, та відсутні в рослинних. Науково доведено, що в рослинах містяться всі незамінні амінокислоти, просто їхня кількість варіюється. Кіноа, гречка, спіруліна, соєві боби, хліб Ezekiel, харчові дріжджі, насіння чіа та насіння конопель містять усі дев’ять незамінних амінокислот, тобто вони є повноцінними джерелами білка.


ЩО ТАКЕ НЕЗАМІННІ АМІНОКИСЛОТИ

Амінокислоти є будівельними блоками білків, і їх можна отримати достатньо з рослинної їжі. Дослідження, проведене 2015 року, рівня амінокислот у крові дорослих чоловіків на різних способах харчування, в тому числі веганському, показало, що вони отримують достатню кількість всіх незамінних амінокислот. Веганський раціон може бути здоровим та повноцінним, попри неповноцінність деяких білків. Розглянемо детальніше чому.


Організм здатен синтезувати всі амінокислоти, окрім дев’яти незамінних:

  1. Гістидин

  2. Ізолейцин

  3. Лейцин

  4. Лізин

  5. Метіонін

  6. Фенілаланін

  7. Треонін

  8. Триптофан

  9. Валін

Продукти тваринного походження містять достатню кількість кожної з цих незамінних амінокислот, тому вони вважаються повноцінними білками.


Однак, всі рослини містять білок не лише такі білкові продукти як бобові та горіхи чи продукти тваринного походження. Що логічно, адже плодоїдні та травоїдні тварини також отримують достатньо білка, харчуючись рослинною їжею.


КІЛЬКІСТЬ БІЛКА У РАЦІОНІ БЕЗ БІЛКОВИХ ДЖЕРЕЛ

Зернові, овочі та фрукти — всі містять певний амінокислотний набір. Розгляньмо приблизний раціон на день, що не включає традиційно білкових джерел (дані взяті за посиланням):

  • Вівсяна каша — 1 чашка, варена — 6 г білка;

  • Банан — 1 середнього розміру — 1 г білка;

  • Цілозерновий хліб — 2 скибки — 7 г білка;

  • Коричневий рис — 1 чашка, варений — 5 г білка;

  • Броколі — 1 чашка, варена — 4 г білка;

  • Помідор — 1 середнього розміру — 1 г білка;

  • Морква — 1 мала — 1 г білка;

  • Фініки — 4-5 шт — приблизно 1,8 г білка;

  • Гречка — 1 чашка, варена — приблизно 6 г білка;

  • Запечена картопля — 1 великого розміру — 4 г білка;

  • Гарбуз — 1 чашка, варена — приблизно 1 г білка;

  • Яблуко — 1 середнього розміру — приблизно 0,5 г білка;

  • Апельсин — 1 середнього розміру — 1 г білка.

Тут наведені звичні продукти, які не вважаються білковими, однак всі вони містять різні незамінні амінокислоти, що ви можете перевірити самостійно в таблиці.


Якщо підрахувати, за день людина може отримати з такого раціону приблизно 40 г білка. Стільки білка в середньому вживають в США, а нормою білка на день вважається 50 г, хоча деякі науковці стверджують, що ці норми слід переглянути та підняти.


Білка, отриманого лише з зернових та овочів може бути недостатньо дорослій людині на день, тому так важливо, щоб в раціоні були саме білкові рослинні продукти, про які ми будемо говорити далі. Споживаючи різноманітний та збалансований рослинний раціон, ми можемо отримати повноцінний білок.



ЯК ОТРИМАТИ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З РОСЛИН

веган будда-боул

Білки в людському організмі зазвичай містять однакові пропорції незамінних амінокислот. Пропорції незамінних амінокислот у тваринному і соєвому білках схожі з пропорціями амінокислот в людському білку. Тому ці білки називаються повноцінними.


За кількома винятками (в основному це соєві продукти), білки, що містяться в рослинних продуктах, містять меншу кількість хоча б однієї амінокислоти, хоч і їхній склад подібний. У порівнянні з продуктами, що містять повноцінні білки, бобові містять менше амінокислоти метіонін, зате містять достатньо лізину, тоді як більшість інших рослинних продуктів містять менше лізину.


КОМБІНУВАННЯ БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ

Авторка книги «Дієта для маленької планети», випущеної на початку 1970-х, Френсіс Лаппо популяризувала ідею комбінування різних рослинних продуктів під час кожної трапези, щоб отримати повноцінний білок. Вона радила поєднувати квасолю і зернові, щоб отримати метіонін і лізин за одне приймання їжі.


На сьогодні відомо, що наша печінка може накопичувати амінокислоти, тому нема потреби комбінувати різні джерела білка у кожній страві — достатньо вживати їх протягом дня. В позиції Американської асоціації дієтологів щодо вегетаріанського харчування, випущеній у 2009 році, говориться:


«Потребу в білках можна задовольнити, вживаючи різноманітні рослинні продукти й достатню кількість калорій. Дослідження показують, що вживання різних рослинних продуктів протягом дня забезпечує здорових дорослих людей усіма незамінними амінокислотами та підтримує нормальну фіксацію азоту в організмі. З цієї причини нема потреби комбінувати різні білки кожного приймання їжі».


Споживання різноманітної дієти та поєднання рослинних білків забезпечить отримання всіх незамінних амінокислот у вашому раціоні. Хоча поєднувати білкові джерела в одній трапезі не обов’язково, переважно це зручно та смачно, приклади повноцінних комбінацій:

  • бутерброд з арахісовою пастою;

  • хумус і лаваш;

  • рис і квасоля;

  • паста-салат із червоною квасолею.



СКІЛЬКИ БІЛКА ПОТРІБНО ЛЮДИНІ

скільки білка потрібно їсти

Заміна тваринного білка рослинним є корисною для здоров’я людей, на що вказують численні дослідження. Ви можете прочитати більше у нашому матеріалі про вплив веганства на здоров’я. Однак будь-які серйозні зміни у своєму раціоні варто узгоджувати зі своєю лікар_кою та консультуватись з дієтолог_инею.


РЕКОМЕНДОВАНІ НОРМИ БІЛКА ТА АМІНОКИСЛОТ

Потреби в білках можуть змінюватися залежно від таких факторів, як вік, рівень активності та загальний стан здоров’я.


Наразі рекомендована добова норма (РДН) для дорослої людини становить 0,8 г на кг здорової ваги тіла на день. Тобто, якщо ваша вага 60 кг, то 60 * 0.8 = 48 г білка — ваш мінімум на день. Оскільки рослинний білок може засвоюватись гірше, то рекомендовано вживати на 10% більше білка (на 60 кг маси тіла це виходить 53 г білка). Одне дослідження споживання білка людьми на веганському харчуванні показало, що 1 г білка на 1 кг маси тіла є оптимальним. Тому цю формулу запам’ятати легко: потрібно їсти стільки грамів білка в день, скільки кілограмів ви важите, або трохи більше.


Білки складаються з 20 амінокислот. Через те, що деякі білкові амінокислоти є незамінними, РДН для амінокислот заслуговує такої ж уваги, як і РДН для білка. Типова західна дієта містить постійну кількість амінокислот, і РДН були розраховані з урахуванням цього. Веганський раціон відрізняється тим, що його амінокислотний склад може бути різний, навіть якщо білка вистачає.


Тому важливо також звертати увагу на кількість амінокислоти лізину в раціоні. Нутриціолог_ині стверджують, що РДН для амінокислоти лізин важливіша, ніж для білків. Отримуючи з веганським харчуванням достатню кількість лізину, ви, найімовірніше, отримаєте і достатню кількість білка. Рекомендована денна норма лізину для дорослої людини складає 38 мг/кг (на 1 кг маси тіла), для дітей та людей старшого віку дані можна знайти в таблиці. Якщо ваша вага 60 кг, то 60 * 38 = 2 280 мг лізину — ваша РДН. Про білкові продукти, які містять найбільше лізину, в наступному розділі.


РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ СПОРТСМЕН_ОК

Американська асоціація дієтологів та Дієтологи Канади рекомендують спортсмен_кам вживати більшу кількість білка:

  • Види спорту на витривалість: від 1,2 до 1,4 г/кг на день;

  • Силові види спорту: від 1,2 до 1,7 г/кг на день;

  • Спортсмен_ки-вегетаріан_ки: від 1,3 до 1,8 г/кг на день.

Також стверджують, що: «Можливо, що людям, які регулярно займаються силовими тренуваннями, необхідна менша кількість білків для підтримки м'язової маси, бо їхній організм здатний краще засвоювати білок».


Висновки медичних асоціацій про харчування веган_ок-спортсмен_ок ми дослідили у статті.


ВАЖЛИВІСТЬ СПОРТУ

Важко скласти раціон, який не містить бобові, кіноа або фісташки та при цьому не перевищує норму споживання калорій і задовольняє потребу в лізині для веган_ки, яка щодня не займається фізичними вправами. Для людей, які регулярно займаються фізичними вправами, це легше, бо кількість необхідних калорій є вищою, а невелика кількість лізину з різних продуктів, що споживаються протягом дня, накопичується до необхідного рівня.



ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ БІЛОК

веганські білкові продукти

Оскільки отримувати достатньо амінокислоти лізину важливіше, то передусім зосереджуйтесь на продуктах, що містять її найбільше: бобові, тофу, темпе і соєві замінники м'яса. Серед горіхів та круп непоганим джерелом є фісташки та кіноа.


Список білкових продуктів, що є лідерами по вмісту лізину (більше ніж 500 мг) на основі таблиці, дані в порядку спадання:

  • Соєвий протеїн — 0,33 чашки — 1 552 мг;

  • Темпе — 0,5 чашки — 754 мг;

  • Сейтан — 0,75 чашки — 656 мг;

  • Сочевиця (варена) — 0,5 чашки — 624 мг;

  • Тофу (твердий) — 0.5 чашки — 582 мг;

  • Едамаме — 0,5 чашки — 577 мг;

  • Квасоля червона — 0.5 чашки — 527 мг;

  • Чорні боби — 0,5 чашки — 523 мг;

Якщо ваша РДН 2 280 мг лізину, то у раціоні на день обов'язково мають бути хоча б чотири продукти (по 500 мг лізину) з цього списку.


Ось добірка основних білкових джерел та вміст білка у грамах. Дані взято з таблиці, лідери в кожній категорії відсортовані та виділені жирним:

  • Фуджу — 0,3 чашки — 21 г;

  • Арахісова паста — 2 ст. л. — 8 г;

  • Сейтан — 0,75 чашки — 31 г;

  • Темпе — 0,5 чашки — 15,4 г;

  • Арахіс — 0,5 чашки — 11,4 г;

  • Тофу (твердий) — 0,5 чашки — 10,2 г;

  • Сочевиця (варена) — 0,5 чашки — 8,9 г;

  • Едамаме — 0.5 чашки — 8,4 г;

  • Квасоля червона — 0,5 чашки — 7,7 г;

  • Чорні боби — 0,5 чашки — 7,6 г;

  • Нут — 0,5 чашки — 7,3 г;

  • Маш — 0,5 чашки — 7 г;

  • Квасоля Пінто (приготована по-мексиканськи) — 0,5 чашки — 6,4 г;

  • Соєве молоко — 1 чашка — 9,2 г (залежить від виробника);

  • Фунчоза — 0,5 чашки — 4 г;


Горіхи та насіння, які є джерелами жирів також:

  • Хемп (насіння коноплі) — 2 ст. л. — 6 г;

  • Гарбузове насіння (смажене) — 0,25 чашки — 9 г;

  • Мигдаль — 0,25 чашки — 8 г;

  • Насіння Чіа — 2 ст. л. — 4 г;

  • Фісташки — 0,25 чашки — 6 г;

  • Насіння соняшника — 0,25 чашки — 6 г;

  • Волоський горіх — 0,25 чашки — 5 г;

  • Кеш'ю — 0,25 чашки — 5 г;

  • Пекан — 0,25 чашки — 2 г;


Крупи та вермішель, вважаються джерелами як білків, так і вуглеводів:

  • Гречка (сира) — 100 г — 13,3 г;

  • Хліб (цілозерновий) — 2 скибки — 7 г;

  • Хліб (білий) — 2 скибки — 4 г;

  • Тортилья — 1 середня — 4 г;

  • Амарант — 1 чашка — 9 г;

  • Кіноа (варена) — 1 чашка — 8 г;

  • Спагеті (цілозернові) — 1 чашка — 8 г;

  • Спагеті (білі) — 1 чашка — 7 г;

  • Вівсянка (варена) — 1 чашка — 6 г;

  • Кукурудза — 1 чашка — 5 г;

  • Рис (коричневий, середньозернистий) — 1 чашка — 5 г;

  • Рис (білий, середньозернистий) — 1 чашка — 4 г;


Овочі (містять відносно мало білка):

  • Зелений горошок — 1 чашка — 8 г;

  • Кукурудза (зерна варені) — 1 чашка — 5 г;

  • Зелень — 1 чашка — 4 г;

  • Спаржа — 1 чашка — 4 г;

  • Брюссельська капуста — 1 чашка — 4 г;

  • Картопля — 1 чашка — 3 г;

  • Гриби — 1 чашка — 3 г;

  • Батат — 1 чашка — 2 г;

  • Броколі — 1 чашка — 2 г.


Інше:


З цього списку видно, чому такі продукти як хемп, чіа, спіруліна, харчові дріжджі та арахісова паста можна вважати суперфудами — вони насичені білком і дуже легко з’їсти їх невелику кількість щодня. Щоб отримати додаткові декілька грамів білка можна також заміняти рафіновані продукти, такі як білий хліб та спагеті на їх цілозернові версії.


 

Протеїн важливий для здоров’я людини, і не менш важливим є життя тварин та екологічна сталість планети. Тому необхідна заміна тваринного білка рослинним на глобальному рівні. Ведуться дослідження, щоб визначити якісні рослинні альтернативи, що так потрібно для сталого та етичного майбутнього.


Чекаємо вас на фестивалі «Веган Вікенд» вже в цю суботу, 9-10 грудня. Ви зможете задонатити військовим та ознайомитись з веган-пайками державного стандарту, які розробила «Кожна Тварина» для наших захисників та захисниць. Квитки-донати можна придбати за посиланням.

1 038 переглядів

Comments


bottom of page