Вегани та веганки часто стикаються із нерозумінням та обуренням через міфи про шкоду веганства здоров’ю, що вже казати про вагітність. Веганка при надії обов’язково стикнеться з осудом та залякуванням серед рідних, чи лікарів. Буцім дитині не вистачатиме поживних речовин, народиться кволою. Та й самі майбутні мами-веганки мають багато питань, адже стереотипно вважається, що вагітність і веганство — речі непоєднувані.
У цій статті ми дамо практичні поради від веганок, які недавно стали матусями. А також розповімо про особливості рослинного харчування під час вагітності, про дитячий раціон, доглядові засоби та вітаміни для малюка, а головне — поспілкуємось із п’ятьма матусями-веганками, щоб дізнатись, чи можна поєднати веганство із материнством.
РАЦІОН ВАГІТНОЇ, ВІТАМІНИ ТА ДОГЛЯД ЗА МАЛЮКОМ
Є вірогідність, що ваші родичі невегани та лікарі радянської школи наполягатимуть, щоб принаймні на час вагітності ви повернулись до традиційного раціону. Не варто панікувати, адже згідно із висновками численних організацій, зокрема ВООЗ, Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та ще близько восьми організацій підтвердили, що веганство можливе на усіх стадіях життя і для будь-якого віку.
Щодо компонентів в харчуванні, на які слід звернути увагу, то це — вітамін В12, йод, залізо, вітамін D, кальцій та холін. А із білками за правильного харчування проблем не буде. Нижче представлена зручна табличка важливих речовин із добовою нормою.
Цілком очікувано виникне питання щодо веганських суперфудів для вагітних та мам, які годують грудьми. Для цього підійдуть комплекси від NATURELO на період вагітності й для післяпологового періоду. За необхідності можна скористатись засобом для підвищення лактації від Motherlove. Комплексними добавками не слід зловживати, а приймати лише ті вітаміни, яких справді бракує організму. У нашій минулій статті ви знайдете ще й перелік продуктів, що покривають потребу організму в тому чи іншому елементі, та веганські харчові добавки, які можна (а В12 і D3 взагалі обов’язково) приймати для перестрахування.
Із досвіду опитаних нами мам-веганок щодо організації плану харчування та включення до нього згаданих поживних речовин, веганська дієта при вагітності не дуже відрізняється від усталеного рослинного харчування. Але невеликий список продуктів, які варто додати до раціону, зайвим не буде:
Бобові (нут, квасоля, горох, сочевиця, арахіс) та похідні від них продукти (хумус, тофу, рослинні ковбаси) — відмінне джерело білка вітамінів групи B, зокрема холіну то фолієвої кислоти, таких важливих для жінок. Ще в них є залізо, кальцій та цинк;
Крупи, особливо вівсянка, гречка та рис — також джерела заліза, білка, вуглеводів та клітковини, важливої для травлення. Кіноа є чудовим джерелом холіну, якого може не вистачати під час вагітності;
Горіхи (волоський, мигдаль) та насіння (гарбузове, кунжут, льон) — це корисні жири, Омега-3, вітамін Е, кальцій та цинк;
Зелень (кріп, шпинат, капуста тощо) — джерело кальцію та заліза;
Водорості багаті йодом;
Овочі, фрукти та ягоди.
Якщо ж маля вже з’явилося на світ, то варто стежити за раціоном матері. Зазвичай до продуктів, які не можна їсти матерям-годувальницям, лікар_ки відносять алергенні фрукти (цитрусові) та ягоди (звичні нам полуниця, смородина, малина, чорниця та ожина). Обережно радять вживати бобові та горіхи, які можуть викликати у дитини здуття. Відмовитись варто від спецій і прянощів, какаовмісних продуктів, кави та меду, який веганки й так не вживають (чому — розповідали у цій статті). Звісно, ніякого алкоголю та цигарок.
Малюкові ж у перші місяці життя усі необхідні речовини надходитимуть із молоком матері, хоч іноді не обійдеться і без сумішей. Пізніше можна додавати каші, фрукти та овочі (пюре або цільні). Зубастики впораються і з батончиками та печивом.
Нижче невеликий список веганських смаколиків для малюків:
Суміш суха безмолочна від Humana SL (на основі високоочищеного ізоляту соєвого білка (генно-немодифікованого);
Каші (дитячі безмолочні каші Milula та Hipp);
Печиво дитяче DETKI «Зоологічне, з кальцієм» ;
Батончики злакові від Gerber.
Величезну кількість цікавих рецептів для малюків та досвід переходу з грудного молока на звичні продукти ви знайдете в опитаних матусь-веганок: Яна Кураса, Яна Марват, Валерія Лєбєдєва, Юлія Спільчук та Катерина Фофонова.
Також варто враховувати, що догляд за малюком охоплюватиме вибір засобів особистої гігієни та додаткових джерел харчування, як-то каші та суміші. Досвідчені веганки вже й самі знають, що засоби гігієни тестуються на тваринах або мають у складі продукти тваринного походження. Однак, як показало наше спілкування з матусями-веганками, на жаль, не усі альтернативи відомі. До речі, у нас є окремий матеріал про те, чому важливо обирати засоби, що не тестуються на тваринах та не мають у складі продуктів тваринного походження.
Ось приблизний перелік доглядових засобів для малюків:
Засоби гігієни (Planta — дитяче мило Dalan baby zero, дитяча зубна паста від Logodent)
Підгузки (SYNERGETIC: ультратонкі Pure & Nature, підгузки Eco by Naty (цей шведський бренд має ще й прокладки та вологі серветки)
Вологі серветки від Cleanic.
Також не варто забувати, що дітям не потрібно надто багато додаткових засобів гігієни, адже хімія може зашкодити чутливій шкірі, а натуральні тканини — це ще й екологічно.
Ще один нюанс — побутує думка, що батьки-веган_ки обмежують у виборі своїх дітей, однак те саме можна сказати й про традиційний раціон, який може виявитись навіть менш різноманітним та здоровим, ніж у тих, хто годує дітей рослинною їжею і, можливо, через острахи пильніше стежать за дотриманням добових норм нутрієнтів.
ДОСВІД МАТЕРІВ-ВЕГАНОК
Ми опитали веганок, які не так давно стали мамами, про їхній досвід материнства на веганському раціоні. Всі вони закликають пам'ятати про збалансовану веганську дієту для матерів та не зважати на пересуди. Далі розкажемо вам п’ять історій українок, які народили на веганстві.
Юлія та Лука (пів року)
Юлія — веганка вже понад п'ять років. І з кожним днем вона дякує собі за це рішення:
«І якщо той спосіб життя, який я веду останні роки, для мене найздоровіший, то з якого дива я маю щось змінювати під час вагітності?» — дивується Юля.
Вітамінів пані Юлія не приймала ні до, ні під час вагітності, ні після. Натомість налягає на фрукти та овочі, а під час токсикозу могла їсти чи не самі тільки ягоди. Що ж до упередженого ставлення лікарів, то з ними Юлія не стикалась, адже на обліку не стояла через чудове самопочуття, а родичі давно прийняли її позицію:
«Після пологів, вже коли почала годувати сина грудьми та він почав набирати вагу, то дивувалися, бо я ж нібито нічого не їм. Зате мій син буде знати правду про те, звідки на полицях магазину м’ясо і молоко. Без подвійних стандартів. До речі, я навіть придбала у «Кожної Тварини» книжечку «Руки, лапи чи копита», у якій дітям доступно розповідають про веганство», — ділиться мама-веганка.
Аналізи пані Юлія не здає, адже вона та її син почуваються цілком здоровими. До того ж Юля має власну книгу рослинних рецептів, кошти від реалізації якої віддає на Сили оборони.
Яна і Макарчик (8 місяців)
Ділиться досвідом і пані Яна. Вона приймала веганські мультивітаміни NATURELO з iHerb для вагітних, а потім вже для мам, які вигодовують малят. Раціон був звичайним, як і 7 років до того. Єдина відмінність, що під час годування груддю спочатку намагалась їсти менше бобових і тофу:
«Чула, що це може викликати здуття у дитини, але потім зрозуміла, що моя їжа на це не впливає», — розповідає Яна.
Лікар пані Яни сприйняв веганство як її особистий вибір. Надалі зауважень чути не доводилось, адже жінка регулярно здавала аналізи, набирала вагу в межах норми, а із розвитком дитинки все було добре.
Родичі давно прийняли веганство Яни та її чоловіка, хоч іноді й висловлювали хвилювання:
«Звісно, були моменти, коли говорили, що дитині треба кальцій, білок та інше, але ми запевнили, що врегулювали це питання прикормом та правильно складеним раціоном. Багато хто каже, що ми позбавляємо дитину вибору, але у нас повна свобода вибору. Ми вже придбали дитячу книжку від «Кожної Тварини», будемо розповідати малюку, коли він підросте, читати, показувати відео про тварин, пояснювати чому ми обрали такий шлях, які його переваги. Але, звісно, змушувати не будемо. Думаю, за правильного підходу, дитині не захочеться навіть пробувати тваринні продукти», — говорить мама маленького вегана.
Як і попередня героїня, Яна не переймається аналізами, адже, судячи з розвитку, малюку усього вистачає:
«Він добре набирає вагу, фізичний розвиток випереджає вік. Приміром в 5 місяців повзав вже, рівно в 6 сів, а за пару тижнів встав з опорою. Зараз він починає стояти без опори. Тобто малюку фізично нічого не бракує», — ділиться жінка.
Ми поцікавились у Яни з приводу планів на садочок та школу. Наразі варіантів має кілька:
«Або ж це буде садочок «Монтессорі», або ж давати їжу з собою і розмовляти з вихователями, звісно. Є альтернативи садочкам, про які ми думаємо. Можливо, навіть за ті роки, поки Макарчик росте, зможемо придумати щось своє. З приводу школи, то знаю, багато хто обирає домашнє навчання, але, думаю, школа і садочок — це місця, де дитина соціалізується, і повністю виключити їх неможливо. Вплив однолітків, звичайно, буде. Питання в тому, як виховати дитину, щоб вона не піддавалась на цей вплив, провокації, образи та жарти», — міркує Яна.
Валерія та Вова (2 роки)
Жінка ділиться — до радісної звістки мала майже повністю сироїдний раціон, однак вагітність внесла свої корективи. Під час токсикозу Валерія не могла їсти нічого, рятували хіба що фреші та запечені овочі. З часом все більше їжі оброблялося термічно, а раціон став ще багатшим білками та корисними вуглеводами:
«Почала пекти хліб на заквасці, вареники ліпити з сочевицею із цільнозернового борошна. В раціоні постійно були печені овочі, бобові та гриби. Сирої їжі стало менше, але кожного дня були фрукти, ягоди та зелень, багато зелені. Салати заправляла горіховими соусами та соусами з насіння», — ділиться Валерія.
Ставлення оточення до рішення виносити малюка на веганстві виявилось позитивним:
«Я не стояла на обліку в пологовому, обстежувалась в приватній клініці та тримала зв’язок з подругою-акушеркою, з якою потім народжувала вдома. Родичі підтримували, привозили фрукти та фреші, разом дивилися фільми про природні пологи. Спочатку всі переживали трохи, але після пологів сказали, що це, очевидно, було найкращим рішенням», — пригадує мама-веганка.
Наразі Валерія з дітьми регулярно перевіряє стан здоров’я, всі показники стабільно в нормі.
Засоби догляду теж, звісно, веганські, окрім підгузок, якими іноді доводиться користуватись, жаліється жінка.
«Усі засоби гігієни від Planta або De La Mark, губки з люфи. Підгузки використовуємо переважно багаторазові з бамбуковими вкладками. Щоправда, з війною це було важко, адже у підвалі не було можливості прати й сушити. Зараз пристосувались потроху: горщик, багаторазові підгузки, тож одноразові засоби гігієни мінімізовані», — розповідає Валерія.
Крім маленького Вови, в сім’ї є ще старша донечка, яка веганка з 4 років. Дітей виховують за усіма веганськими канонами:
«У нас не їдять тварин, діти не бачать на столі тваринних продуктів. Вони справді обожнюють котлети з нуту, тофу і рослинне молоко, і дуже дивуються, коли при них вживають щось тваринне. А старша донька навіть в гостях жодного разу не виявила бажання з’їсти щось тваринне», — зауважує мати.
Дбайливе ставлення до тварин батьки-вегани плекають у дітях з пелюшок:
«У нас дома дві кішки. І діти знають, що це повноправні члени родини, яких не можна торкатися, якщо вони самі не виявляють бажання», — розказує мама-веганка.
Що ж до закладів освіти, то пані Валерія ділиться, досвід старшої донечки не дуже позитивний: традиційне харчування у державному закладі, постійні насмішки та поділ тварин на свійських та домашніх, що для людини, яка виступає проти експлуатації тварин, безперечно, неприємно. Наразі дівчинка на дистанційному навчанні, а Вову віддавати у садок батьки не планують.
Яна та Іва (1,5 року)
Як і її тезка вище, Яна під час вагітності приймала D3 та залізо, однак зізнається, що, якщо у неї буде друга дитина, більше не «пхатиме в себе жодних вітамінів». Річ у тім, що гінекологиню Яни неабияк турбувало харчування вагітної веганки, тож Яна відчувала певний тиск:
«Вона всіляко намагалась переконати, що мені вкрай необхідно їсти м’ясо і молочку, але я вже добре знала, що й до чого. Потім лікарка намагалась залякати дефіцитами, і тоді я трохи здалась. Особливо лякала залізодефіцитом, мовляв, якщо не проп'ю зараз залізо, то моїй дитині його будуть колоти потім без мого дозволу. Мене це тоді трохи злякало, і я його пила, проте, менший термін, потім кинула, бо почала вже розбиратись в тому питанні. Зрозуміла, що анемія — то природний стан у вагітність і було б більше питаннячок до мого організму, якби в мене її не було», — ділиться досвідом Яна.
Ми спробували розібратись наскільки проблема залізодефіциту розповсюджена серед вагітних. За даними Національного фармацевтичного університету, який посилається на ВООЗ, виявилось, що у вагітних і справді досить поширена анемія (від 21% до 80% жінок мають анемію). Це зумовлено тим, що, по-перше, розвиток плоду вимагає більшої кількості заліза, ніж воно надходить в організм жінки, по-друге, кров вагітної розріджується. Аби маля не народилось із дефіцитом заліза, іноді й справді доцільно підстрахуватись препаратами заліза.
Раціон Яна не змінювала, хіба що зменшила кількість смажених страв. Засоби догляду використовує тільки веганські й такі, що не тестуються на тваринах:
«Зараз користуюсь тільки дігтярним милом для миття волосся, роблю сама якісь кондиціонери. Коли хочеться чогось особливого, замовляю у жінки-веганки (Садочок Будди) кондиціонери для волосся, які вона робить власноруч. Дитину ще нічим не мазала та не мила. Ніякого шампуню, гелю, зубних паст в неї не було. Не бачу в цьому необхідності для дитини. І ліків ніяких не приймаю ні я, ні дитина. Всі хвороби, коли вони (дуже рідко) трапляються лікую чаями, соками, смузі, пажитником, а для дитини це ще грудне молоко — найкращі ліки, що придумані природою до трьох років», — підсумовує Яна.
Ми поцікавились і баченням на виховання за принципами веганства. Яна впевнена, що головне — власний приклад.
Катерина і Меланія (2,5 роки)
До вагітності пані Катерина підійшла серйозно, адже вже до зачаття почала готувати організм до непростої місії:
«Приймала полівітаміни для вагітних за 2 місяці до зачаття й аж до пологів, а потім ще пів року після. Ще дуже важливо до зачаття та перший місяць вагітності приймати додатково фолієву кислоту, адже вона мегакорисна в перший місяць під час формування нервової трубки плода», — зауважує Катерина.
Як і в попередніх історіях, вагітність не змусила жінку зрадити етичним принципам. Вона й далі дотримувалась веганства, хоча, ділиться, що іноді зривалась на шкідливу їжу, як от чипси чи газовані напої.
Що ж до лікар_ок, то, на відміну від інших опитаних, Катерині пощастило стати на облік до лояльної медикині:
«Моя лікарка знала, що я і чоловік вегани, тому сильного осуду під час вагітності я не зустріла. Щоправда, декілька разів доводилось чути поради щодо вживання хоча б риби, однак після нормальних результатів аналізів, обстежень і моєї чіткої впевненості, що все буде добре, вона також заспокоїлась. Тут головне впевненість мами, що все буде добре. Також я знала, що можу змінити лікаря в будь-який момент, бо головне, щоб мені було комфортно», — розповідає веганка.
Трохи складніше було з родичами, які хвилювались про її здоров’я, але чітка позиція, наукові статті, приклад інших сімей, які пройшли такий самий шлях, заспокоїли близьких. У догляді за тілом та будинком Катерина та її чоловік дотримуються веганства, а для дитини майже все завжди було по вегану. Єдине, розповідає Катерина, підгузки були невеганськими, однак їх вже замінили багаторазовими.
Поцікавились ми й раціоном маленької Меланії. Дівчинка харчується виключно рослинною їжею. Тема їжі в сім’ї тісно пов’язана із прищепленням любові до тварин:
«Я і чоловік хочемо, щоб наша доня стала веганкою за покликом серця, а не тому, що батьки так сказали. Я змалечку прищеплюю їй любов до тварин через книги, мультики, живе спілкування з природою. У нас вдома два коти, у бабусі собака, морські свинки та врятований їжачок. Завдяки цьому донька вже розуміє, що вона любить тварин, про що я в неї питала. На вулиці ми разом дивимось під ноги, щоб не розчавити якогось жучка. Не до фанатизму звісно, але в період літання-повзання хрущів ми були дуже обережними. Також ми розуміємо, що дитина рано чи пізно зіштовхнеться з тим, що їй захочеться щось спробувати з того, що ми не їмо. Тут наша задача як батьків полягатиме в тому, що треба буде пояснити, що це може нести загрозу її здоров'ю у вигляді розладу шлунку чи чогось подібного і гіршого», — пояснює Катерина.
Під час грудного вигодовування мати здавала аналізи раз на пів року, щоб не хвилюватись, що організму маляти чогось не вистачає. А вже з того моменту, як Меланія почала харчуватись, як інші члени сім’ї, показники стали перевіряти раз на рік. Катерина вважає, що якщо її дитина розвивається, росте, є активною, має чудовий апетит і сон, то у них нема причин здавати аналізи частіше. Крім того, її донечка з народження отримувала вітамін D, а після 6 місяців потроху і В12 (зараз щодня). Також вже протягом місяця Меланія отримує додатково веганські Омега-3 для дітей.
Садочок для пані Катерини досі болюча тема, тож вона розглядає погодинне відвідування приватного закладу дошкільної освіти:
«В державних (ред. садочках) свою їжу давати не можна, а веганської, звісно, в них нема. Тому ми будемо ходити тільки на 2-3 години зранку на ігри, заняття для розвитку і всяке таке, а харчування і сон — вдома. Також ми розглядаємо варіант приватного садочка з веганським меню (такі в Києві є). Ми збираємо інформацію і будемо діяти за обставинами. Зі школою, думаю, буде легше», — ділиться жінка.
Катерина спеціально створила групу в телеграмі для батьків веган_ок, звідки можна дізнатись щось нове від досвідчених матусь і татусів, а також поділитись особистими порадами.
Як би оточення не ставилося до вашого вибору дотримуватись веганства під час вагітності, ми все одно радимо звертатися до лікар_ок, шукати веган-френдлі спеціаліст_ок у вашому місті, вчасно здавати аналізи та ставати на облік у лікарню, щоб знизити ризики трагічних наслідків як для мам, так і для немовлят.
ВЕГАН_КИ ВІД НАРОДЖЕННЯ: ПРИКЛАДИ З-ЗА КОРДОНУ
У статті Vegan Health ми знайшли задосить доказів того, що виховати вегана чи веганку від народження для людей за кордоном вже давно не щось за межею фантастики. Яскравий приклад тому — Саша Ферфакс-Стейшен з Вірджинії. За нашими підрахунками, зараз цій жінці понад тридцять років, і вона від народження виховувалась веганкою, хоч іноді їй було непросто через ставлення оточення до веганства.
Ділиться своїм досвідом і мама Іден Фаєтвіль з Арканзасу:
«Кожного разу на прогулянці ми отримуємо схвальні коментарі про те, що Іден виглядає дуже щасливою та вона така вся собі гарненька та пухка. Нам подобається розповідати людям, що донечка веганка, поширюючи тим самим обізнаність, що добре спланована веганська дієта є найбільш здоровим вибором для кожного, а особливо для самих маленьких!»
Також жінка тривалий час вела блог, у якому ділилась досвідом свого веганського материнства та раціоном своєї донечки.
А ще можна зазирнути на такі ютуб-канали, як: SweetPotatoSoul, Unnatural Vegan та Choosing My Health. І хоч ролики представлені лише англійською, жінки діляться там великою кількістю веганських раціонів на кожен день та неоціненним досвідом, тому дуже радимо надихатись і їхніми блогами.
Якщо ви ще недостатньо розумієте, у чому суть веганства та чому так багато людей вже обрали його, реєструйтесь на наш безплатний курс «Веган-експрес», завдяки якому дізнаєтесь про експлуатацію тварин в різних сферах життя.